貧血予防にビタミンCを摂取しよう!

ビタミンCの鉄の吸収を促進するメカニズムは、原子レベルで解明されています。

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貧血とは、赤血球の中にあるヘモグロビンの量が減少した状態を指します。

ヘモグロビンは体のすみずみまで、酸素を運搬する大切な働きがあります。ヘモグロビンが少なくなると全身が酸欠状態になり、疲れやめまい、立ちくらみ、動悸どうき、息切れなどの症状が現れます。
貧血といっても鉄欠乏性貧血や再生不良性貧血、悪性貧血などいろいろな種類がありますが、最も多いのは、ヘモグロビンの合成に必要な鉄が不足することで生じる鉄欠乏性貧血です。
厚生労働省の「患者調査(2017年)」によれば、鉄欠乏性貧血の患者数は約10.3万人、このうち9割近くを女性が占めています。
体内の鉄の量(以下 貯蔵鉄)を反映する指標が血清フェリチン濃度です。血清鉄が血清の中にある鉄の量を表すのに対し、血清フェリチンは貯蔵鉄の量を反映して増減するため鉄欠乏性貧血の判定に使われています。血清フェリチン濃度が12ng/mL以下の場合、貯蔵鉄が枯渇こかつしていると考えられています。
「国民健康・栄養調査(平成21年)」から、年代別の血清フェリチン濃度の分布をみると、男性の血清フェリチン濃度が15ng/mLより低くなっているのは0~5%程度、一方、女性のうち20~40代の45%以上が15ng/mlよりも低くなっています。これは月経のある女性の約半数が鉄欠乏状態にあると考えることができます。

フェリチン低値者の割合

POINT

調査結果

ある病院が1981年~1991年に行った3015名の女性を対象とした調査では、鉄欠乏性貧血8.5%, 潜在性鉄欠乏8.0%, 貯蔵鉄欠乏33.4%, 正常43.6%, その他6.5%という結果となっています。
鉄欠乏性貧血の頻度は10代前半より増加し、高校生、主婦で高く、高齢に向うにつれ減少していました。特に、40代前半の17.2%に鉄欠乏性貧血がみられ、女性のほぼ半数になんらかの鉄欠乏状態が認められています。

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血はゆっくりと進行した結果起こるので体が徐々に貧血状態に慣れてしまい症状が出にくいといわれています。そのため、健康診断や病院の検査などではじめて鉄欠乏性貧血とわかるケースも多いそうです。特に体が著しく成長する思春期では体内で鉄の需要が高まり、鉄不足になりやすいので注意が必要になります。

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鉄の摂取不足

女性に鉄欠乏性貧血が多い1番の原因は鉄の摂取不足、そして毎月の月経の他、妊娠や出産、授乳と男性よりも多く鉄を摂る必要があります。それに加え、ダイエットなどで食事制限をするとさらに血液を作るための必要な栄養素も不足してしまい症状を悪化させてしまうことも考えられます。

鉄欠乏性貧血の原因
    女性 男性 共通
思春期 成長期により鉄が不足している場合。普通の食生活をしていても鉄が不足してしまうことがあります。 成長期により鉄が不足している場合。普通の食生活をしていても鉄が不足してしまうことがあります。 偏食や無理なダイエットにより栄養バランスが崩れることで、食事による鉄の摂取が不足する場合。
20~40代 月経や妊娠時、授乳時などは普段よりもたくさんの鉄が必要な場合。 食事からの摂取よりも消化器系の出血が原因で補給が追い付かない場合。 偏食や無理なダイエットにより栄養バランスが崩れることで、食事による鉄の摂取が不足する場合。
50代以降 食事からの摂取よりも消化器系の出血や骨髄機能不全、腎性貧血により補給が追い付かない場合。 食事からの摂取よりも消化器系の出血や骨髄機能不全、腎性貧血により補給が追い付かない場合。 偏食や無理なダイエットにより栄養バランスが崩れることで、食事による鉄の摂取が不足する場合。

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食事からの鉄摂取

食事から鉄を摂取する場合、鉄の吸収はその組成によっても異なり、鉄は肉類やレバー、魚など動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や大豆、海藻など植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」にわかれます。
その吸収率はヘム鉄が10~20%、非ヘム鉄は1~8%程度です。

1回使用量あたりの鉄含有量

鉄欠乏性貧血予防のためには鉄の摂取が必要ですが、まず、大切なことはエネルギーの主役である炭水化物(糖質)の摂取を心がけることです。
ダイエットなどで極端な糖質制限をしてしまうと身体・生命活動のために必要なエネルギーが減ってしまい、筋肉や内臓などを構成するタンパク質を分解しエネルギーとして利用するようになります。その結果、ヘモグロビンを作るためのタンパク質も不足してしまい体の中に十分な鉄があってもヘモグロビンを作ることが出来なくなってしまいます。
特に貧血気味の方は、もともと血液中の鉄や酸素が少ないエネルギー不足の状態と考えられ、急な糖質制限は体調を崩す原因になる可能性があるので注意が必要です。

POINT

鉄はもともと体内での吸収率が悪く、食事で吸収される鉄はわずか10%程度、その一方で汗や尿などによって毎日1mgの鉄が失われています。失われた鉄を補給するためには、毎日継続して鉄を多く含んだ食品をコツコツとることが大切になってきます。ある程度バランスの良い食事を心がければ鉄も十分摂取することができます。
鉄の吸収率は、体内の貯蔵鉄が多ければ吸収率は下がり、少ないと吸収率は上がります。また鉄のうち「ヘム鉄」の吸収率は、体内の鉄の量の影響だけで変化しますが、「非ヘム鉄」は体内の鉄の量と一緒に摂る食品や栄養素によっても吸収率が変化します。吸収率の悪い「非ヘム鉄」を摂った場合、貯蔵鉄がゼロで少量のビタミンCを摂った時の吸収率は5%、ビタミンCを多く摂ると20%と4倍も非ヘム鉄の吸収率が増加します。肉と魚の摂取量にも影響されますが、ビタミンCの摂取量が「非ヘム鉄」の吸収率の増加に大きく関係していることは明らかです。

鉄の吸収率とビタミンCの関係

POINT

ビタミンCで吸収率を上げる!

日本人が食事から摂取する鉄の85%以上は、吸収率の悪い「非ヘム鉄」といわれています。 日本人の生活スタイルを考えると非ヘム鉄の吸収率をいかに増やすかが、貧血や鉄欠乏状態を改善するために重要になってきます。

鉄の吸収構造のちがい

ビタミンCとタンパク質を同時に摂取することで吸収率が悪い非ヘム鉄の吸収を増やすことができます。ビタミンCは鉄の吸収を阻害するフィチン酸(穀類や豆類に含有)やポリフェノールなどの影響をなくす働きもあるため、より鉄の吸収を高めてくれる栄養素です。

鉄の吸収率を上げるにはビタミンCのチカラが必要。

ビタミンCは鉄の吸収を良くすることで、体のすみずみまで酸素を運ぶヘモグロビンの合成を助けます。また、貧血の原因は鉄の不足だけではなく体内での出血も大きな要因となっています。
ビタミンCが不足しているとコラーゲンがうまく合成できず血管が脆くなることで出血を引き起こすこともあるため血管の健康に保つことも必要です。
鉄欠乏貧血になっている方の治療には鉄剤など、薬が最も効果的ですが改善や予防にはビタミンCをたっぷり摂ることが大切になってきます。

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